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Guía de alimentos fermentados:
Qué, por qué y cómo!

Julio 2019

Los alimentos fermentados están de moda, y eso que la fermentación es uno de los métodos más antiguos de conservación de alimentos que existe. Aparte de los jugos de frutas fermentadas como el vino, los alimentos fermentados comunes incluyen yogur, queso y pepinillos. Pero, ¿qué es exactamente la fermentación y cómo puede beneficiar a nuestra salud?

¿Qué es la fermentación?
La fermentación es un proceso natural en el que las bacterias o las levaduras descomponen los azúcares en un ambiente hermético, para formar ácidos o alcoholes. El método más utilizado para fermentar alimentos se denomina lacto-fermentación, no porque involucre leche o productos lácteos, sino porque se basa en bacterias que generan ácido láctico que se encuentran naturalmente. El objetivo es crear las condiciones ideales para que crezcan los probióticos o las bacterias buenas, junto con una variedad de enzimas beneficiosas y vitaminas esenciales.

Una mirada al proceso de fermentación

Alimentos fermentados: ¿Por qué comerlos?
Los alimentos fermentados contienen una variedad de probióticos beneficiosos, vitaminas y enzimas para ayudar a tener un intestino sano. Mantener el equilibrio adecuado de bacterias intestinales "amigables" viene con toda una serie de beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta ayudar a nuestros cuerpos a combatir enfermedades.

Beneficios de comer alimentos fermentados
Mejora tu salud digestiva. Los probióticos, también conocidos como 'bacterias amigables', apoyan activamente las bacterias benéficas en el intestino. El uso excesivo de antibióticos y dietas ricas en azúcares y alimentos procesados puede alterar este equilibrio bacteriano, lo que lleva a quejas digestivas como estreñimiento, flatulencia, síndrome de colon irritable e incluso alergias o intolerancias a los alimentos.
¡Aumentar el consumo de probióticos puede ayudar a mejorar la digestión, la función intestinal e incluso eliminar el mal aliento!

Impulsa tu sistema inmunológico
Ahora sabemos que más del 80% de nuestras células inmunitarias se encuentran en el intestino. Además de defender el intestino al complementar nuestras bacterias amigables, los probióticos pueden sintetizar una gran cantidad de vitaminas B y K que estimulan el sistema inmunológico y ayudan a prevenir el daño celular junto con las poderosas enzimas que destruyen las bacterias dañinas.

Absorbe más nutrientes
El proceso de fermentación inicia la descomposición de los alimentos al producir enzimas digestivas. Esto hace que los alimentos fermentados sean más fáciles de digerir y que sus nutrientes estén más fácilmente disponibles. El kéfir de leche, por ejemplo, suele ser bien tolerado incluso en personas con intolerancia a la lactosa. De hecho, el consumo regular puede incluso ayudar a aliviar los síntomas de alergia a productos lácteos.

Ahorra en suplementos dietéticos
Los suplementos de probióticos pueden ser costosos y las bacterias que contienen se dañan fácilmente durante el transporte y el almacenamiento. Los alimentos fermentados son una fuente de probióticos fresca, conveniente y económica que también agregará una variedad de nuevos sabores a tu dieta.

¡Y si te gusta cultivar tus propios vegetales, la fermentación es la manera perfecta de conservar tu cosecha de verano para disfrutarla durante los meses de invierno!

Nuestros 3 fermentados favoritos

Kéfir
El kéfir tradicional es un producto lácteo fermentado, similar al yogurt, pero con bacterias significativamente más amigables. Generalmente se hace con leche de vaca o de cabra, pero las versiones también se pueden hacer con leche de almendras e incluso con agua azucarada. Los "granos" de kéfir gelatinosos se agregan a la leche que elijas y se dejan fermentar durante 24 horas. El resultado es una sustancia ácida, ¡llena de bacterias amigables! El kéfir es un alimento fermentado similar al yogurt.

Kimchi
Una guarnición coreana, el kimchi se hace tradicionalmente con una mezcla de repollo Napa y rábanos coreanos sazonados con ajo, jengibre, cebolletas, sal marina y chile en polvo. Kimchi es un alimento básico en Corea, tanto que cuando los coreanos sonríen para una fotografía, dicen "kimchi" en lugar de "queso". Kimchi es un alimento básico en Corea.

Kombucha
La kombucha es un té fermentado hecho con agua, azúcar y cultivos bacterianos. Es naturalmente gaseoso, por lo que es una alternativa popular a las bebidas carbonatadas.

¿Cómo Empezar con Alimentos Fermentados?
Comenzar con la fermentación en casa es fácil.
Recomendamos comenzar con un fermento vegetal simple, como el chucrut. Es esencial usar un recipiente limpio y hermético para evitar contaminación y evitar que el oxígeno inhiba el proceso de fermentación.

Sauerkraut simple
Chucrut es un plato tradicional de repollo fermentado, muy popular en Alemania. Es delicioso acompañando hamburguesas o salchichas y, como la mayoría de los productos fermentados, tiene un sabor claramente ácido. Es un gran fermento casero para comenzar, ¡así que a continuación incluimos una receta simple de chucrut! Sauerkraut es ideal en hamburguesas y salchichas.

Necesitas:
• Un recipiente limpio y hermético.
• 1 repollo amarillo mediano.
• 1 cucharada de sal.
• 1 cucharada de semillas de alcaravea (opcional, ¡pero sabroso!).
• Agua filtrada.

1. Prepara tu repollo quitando las hojas exteriores y el núcleo, y córtalo finamente.
2. Coloca el repollo picado en un tazón grande para mezclar y espolvorea con sal.
3. Revuelve la sal en el repollo hasta que quede blanda y acuosa (alrededor de 10 minutos). Agrega las semillas de alcaravea.
4. Coloca la mezcla de repollo en un recipiente limpio y hermético.
5. Rellena con agua filtrada hasta que el repollo esté completamente sumergido. Deja al menos 3 cm libres del borde del recipiente.
6. Tapa y almacena a temperatura ambiente.
7. Dejar fermentar durante 5-10 días.
8. Sella y guarda en el refrigerador hasta por 1 año.
La fermentación no es una ciencia exacta, así que prepárate para algunas pruebas y errores. Asegúrate de que tus manos, utensilios y recipientes de almacenamiento se hayan limpiado a fondo antes de comenzar.

¿Listo para probar tu mano en la fermentación?

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La información que se encuentra en este artículo es solo para tu información y no debe interpretarse como instrucción o consejo médico. Dicha información tampoco está destinada a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Ninguna acción o falta de acción debe ser tomada basándose únicamente en el contenido de esta información; los lectores deben consultar a profesionales de la salud sobre cualquier asunto relacionado con su salud y bienestar. La información y opiniones expresadas en este artículo están basadas en el mejor criterio a disposición de los autores. Los lectores deben siempre consultar con las autoridades de salud correspondientes para evitar asumir el riesgo de lesiones.

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